Die 8 besten Yoga-Übungen für heiße Sommertage • Rita Moves

Der Sommer bringt Wärme, Sonne und lange Tage – herrlich, aber manchmal auch anstrengend für unseren Körper. Gerade bei hohen Temperaturen lohnt es sich, auf sanfte, mobilisierende Bewegungen zu setzen, die den Kreislauf nicht überlasten, gleichzeitig entspannend wirken und deine Energiespeicher wieder auffüllen.

Diese 8 Yoga-Übungen helfen dir, deinen Körper zu regenerieren, den Geist zu beruhigen und dich auch an heißen Tagen leicht und energiegeladen zu fühlen. Perfekt nach einem heißen und anstrengenden Tag um am Nachmittag oder Abend runterzukommen. Einfach Matte oder Handtuch im Garten, in der Natur beim Wandern oder am See ausrollen und loslegen!

1. Kühlende Atemübung - Sitali Pranayama

Warum: Diese Atemübung wirkt erfrischend, kühlend und beruhigend. Du kannst sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Außerdem senkt dieses Pranayama (Atemübung) das Hungergefühl, perfekt für deine Sommerfigur 😉
So geht’s: Öffne deinen Mund, rolle die Zunge längs zu einem Röhrchen (falls das nicht möglich ist, lege die Zungenspitze hinter die Zähne), dann atme langsam durch den Mund ein, löse deine Zunge und schließe den Mund. Anschließend atmest du durch die Nase aus. Wiederhole 8–10 Mal.
Tipp: Perfekt als Einstieg in deine Sommer-Yogapraxis.

2. Katze/Kuh im Wechsel - Marjariasana/Bitilasana

Warum: Mobilisiert sanft deine Wirbelsäule nach der Gartenarbeit oder einem anstrengenden Sommertag im Büro und zwar ohne große Anstrengung.
So geht’s: Im Vierfußstand den Rücken im Wechsel runden (Katze) und in ein sanftes Hohlkreuz führen (Kuh).
Tipp: Im Sommer besonders langsam und bewusst ausführen. Du kannst die Bewegung auch mit deiner Atmung synchronisieren. Einatmen in der Kuh und Ausatmen in der Katze.

3. Kindhaltung - Balasana

Warum: Entspannt deinen Rücken, beruhigt den Geist und beruhigt den Kreislauf.
So geht’s: Starte im Vierfußstand, schieb dein Gesäß nach hinten und setze dich auf die Fersen. Die Stirn legst du auf der Matte ab. Deine Arme sind ganz entspannt links und rechts vom Oberkörper auf der Matte abgelegt.
Tipp: Wenn diese Position für dich nicht angenehm ist, kannst du ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legen. Und/oder mit deinen Händen ein Kissen formen und deine Stirn darauf ablegen.
Tipp für extra Entspannung: Versuche doch einmal in dieser Position durch die Nase aus- und einzuatmen. Dann lass deine Atemzüge länger werden und atme auf 4 ein und auf 6 aus. Das beruhigt dein parasympathisches Nervensystem. Denn das parasympathische Nervensystem ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist.

4. Mini-Flow: Katze - Kuh - Kindhaltung

Warum: Mobilisiert deinen Rücken und beruhigt den Geist.
So geht’s: Starte im Vierfußstand, atme ein und komme in die Position der Kuh. Dann mit der nächsten Ausatmung rundest du deinen Rücken und schiebst dein Gesäß langsam in Richtung Fersen in die Position des Kindes. Mit der nächsten Einatmung schiebst du dich über den Vierfußstand wieder vor in die Kuh. Wiederhole 8-10 Mal.
Tipp für mehr Entspannung: Versuche auch in diesem kleinen Flow wieder deine Ausatmung zu verlängern: Auf 4 einatmen während du dich nach vorne in die Kuh schiebst. Und auf 6 ausatmen, wenn du deinen Rücken rundest und das Gesäß in Richtung Fersen bringst.

5. Bewegte Schulterbrücke - Setu Bandhasana

Warum: Öffnet den Brustkorb, mobilisiert deine Wirbelsäule, vertieft die Atmung und gibt Energie.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Füße sind hüftbreit aufgestellt und dein Nacken ist lang. Auch deine Schultern sind entspannt. Mit der nächsten Einatmung rolle dein Becken ganz achtsam Wirbel für Wirbel hoch, das Becken hebt sich. Und mit der nächsten Ausatmung rollst du sanft tief, bis dein Becken wieder am Boden aufliegt.
Tipp: Übe langsam und versuche jeden Wirbel einzeln von der Matte abzuheben bzw. abzulegen. Schließ dabei auch gerne die Augen.

6. Liegender Schmetterling - Supta Baddha Konasana

Warum: Löst Verspannungen im Beckenbereich und öffnet sanft die Hüften.
So geht’s: Starte wieder in der Rückenlage und stelle deine Füße auf. Dann bringe deine Fußsohlen zueinander, die Knie fallen locker zur Seite in Richtung Matte. Mit jeder Ausatmung kannst du dir vorstellen, dass sich deine Knie noch weiter nach unten in Richtung Matte entspannen.
Tipp: Wenn diese Position für dich schwierig ist oder du länger halten möchtest, können Kissen unter den Knien etwas Entlastung bringen.

7. Sitzende Vorwärtsbeuge - Pashchimottanasana

Warum: Die Übung hat eine recht hohe energetische Wirksamkeit, dehnt die Beinrückseiten und hilft beim Loslassen.
So geht’s: Starte im Langsitz. Jetzt richte zuerst einatmend deine Wirbelsäule so richtig auf, nimm dabei gerne die Arme mit nach oben und dann beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne. Je nach Beweglichkeit landen deine Hände an den Füßen, Schienbeinen oder Oberschenkeln. Du kannst gerne auch die Knie etwas beugen. Konzentriere dich auf deine Atmung: Einatmen, mehr Länge im Rücken. Ausatmen, Loslassen.
Tipp: Hilfsmittel verwenden: Wenn du im Langsitz nicht mit geradem Rücken sitzen kannst, lege eine Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß. Auch ein Gurt, den du um die Fußballen legst kann dir helfen.

8. Sanfte Schulterstand Variante - Viparita Karani

Warum: Regeneriert, entlastet geschwollene Beine und wirkt unglaublich entspannend.
So geht’s: Komm in die Rückenlage, stell deine Füße auf und hebe dein Gesäß. Lege ein Kissen unter dein Gesäß (LWS/Kreuzbeinbereich – es soll sich angenehm anfühlen) und strecke deine Beine dann nach oben zur Decke. Alternativ kannst du auch mit/ohne Kissen deine Beine gestreckt an einer Wand anlehnen. Arme entspannt neben dem Körper.
Extra-Tipp: Augen schließen und bewusst langsam atmen. Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du auch nacheinander die Laute U-O-A-E-I tönen.

Yoga im Sommer darf leicht, sanft und wohltuend sein. Mit diesen 8 Asanas stärkst du dich, ohne dich zu überanstrengen, und schenkst deinem Körper genau das, was er an warmen Tagen braucht: Bewegung im Einklang mit Ruhe.
Nimm dir Zeit, atme bewusst und spüre, wie sich mit jeder Übung Gelassenheit und Leichtigkeit in dir ausbreiten – egal ob im August oder an jedem anderen warmen Tag des Jahres.